પોલીસ ભરતીમાં 25 મિનિટમાં 5KM રનિંગ પૂર્ણ કરવાની A TO Z રણનીતિ

દોડની પ્રેક્ટિસ દરમિયાન નાની-નાની ભૂલો પણ મોટી ઈજાનું કારણ બની શકે છે અને તમારી મહિનાઓની મહેનત પર પાણી ફેરવી શકે છે. 25 મિનિટમાં 5km પૂરું કરવા માટે તમારે સ્માર્ટ વર્ક કરવું પડશે.

1). ગ્રાઉન્ડ અને સરફેસ

રોડ પર દોડવાનું ટાળો: દરરોજ ડામર કે સિમેન્ટના રોડ પર દોડવાથી ઘૂંટણ અને પગની એડી પર ખૂબ જ ખરાબ અસર પડે છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી માટીના ગ્રાઉન્ડ અથવા ઘાસ પર દોડવાનો આગ્રહ રાખો.

શૂઝની પસંદગી: જો ગ્રાઉન્ડ કઠણ હોય, તો સારા ‘કુશનિંગ’ વાળા રનિંગ શૂઝ જ વાપરો. તૂટેલા કે ફ્લેટ શૂઝ ઈજા નોતરશે.

2). શરીરની સંભાળ

વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન: દોડતા પહેલા શરીર ગરમ કરવું ફરજિયાત છે. દોડ પૂરી થયા પછી તરત બેસી ન જાઓ. 5-10 મિનિટ સ્ટ્રેચિંગ કરો. આનાથી બીજા દિવસે સ્નાયુઓ જકડાઈ જશે નહીં.

ઈજાને અવગણશો નહીં: જો પગમાં સામાન્ય દુખાવો હોય તો ચાલે, પણ જો તીવ્ર દુખાવો થાય, તો તરત અટકી જાઓ. દુખાવા સાથે દોડવાથી ‘ફ્રેક્ચર’ જેવી ગંભીર સમસ્યા થઈ શકે છે.

3). ખોરાક અને પાણી

ખાલી પેટ vs હળવો નાસ્તો: સાવ ખાલી પેટે દોડવાથી ચક્કર આવી શકે છે. દોડવાના 20-30 મિનિટ પહેલાં 1 કેળું, 2 ખજૂર અથવા થોડું પાણી પીને જવું હિતાવહ છે.

પાણી: પ્રેક્ટિસ દરમિયાન ગળું સુકાય તો એક ઘૂંટડો પાણી પી શકાય, પણ પેટ ભરીને પાણી પીવું નહીં. આખા દિવસ દરમિયાન 3-4 લીટર પાણી પીવો.

4). દોડવાની રીત

આંખોની દિશા: નીચે પગ તરફ જોઈને ન દોડો. તમારી નજર 20-30 ફૂટ આગળ હોવી જોઈએ. નીચે જોવાથી ગરદન અને ખભા પર લોડ આવે છે.

હાથની મુવમેન્ટ: હાથને શરીરની આજુબાજુ વીંજવાને બદલે આગળ-પાછળ મુવ કરો. આ તમને આગળ વધવામાં મદદ કરશે.

5). સમય અને વાતાવરણ

તડકાની પ્રેક્ટિસ: સામાન્ય રીતે પ્રેક્ટિસ વહેલી સવારે કરો, પણ અઠવાડિયામાં એકાદ વાર સવારે 8-9 વાગ્યે (થોડા તડકામાં) દોડવાની પ્રેક્ટિસ રાખો. કારણ કે જો ભરતી વખતે તમારો વારો બપોરે આવ્યો, તો શરીર તેને સહન કરવા તૈયાર હોવું જોઈએ.

સાથીદાર શોધો: એકલા દોડવાને બદલે એક ગ્રુપ બનાવો અથવા કોઈ પાર્ટનર સાથે દોડો. જ્યારે તમે થાકી જાઓ ત્યારે તે તમને પ્રોત્સાહન આપશે.

6). અન્ય મહત્વની બાબતો

ઘડિયાળનો ઉપયોગ: સ્માર્ટવોચ કે સાદી સ્ટોપવોચ પહેરીને દોડો. તેનાથી તમને ખબર પડશે કે તમારી સ્પીડ વધી રહી છે કે ઘટી રહી છે.

સંગીતથી દૂર રહો: ભરતીમાં હેડફોન કે મોબાઈલ અલાઉડ નથી હોતા. તેથી પ્રેક્ટિસમાં પણ ગીતો સાંભળવાની આદત ન પાડો, જેથી તમારું ધ્યાન શ્વાસ અને ડગલાં પર રહે.

યાદ રાખો: પોલીસ ભરતીની તૈયારી કરતા વિદ્યાર્થીઓમાં ‘શીન સ્પ્લિન્ટ’ (નળનો દુખાવો) સૌથી સામાન્ય છે. જો તમને પગના નળકાના ભાગે અસહ્ય દુખાવો થાય, તો બરફ ઘસવો અને થોડા દિવસ સાયકલિંગ કરવું, પણ દોડવું નહીં.